Olet nyt tehnyt alkutestit joten tiedät lähtötasosi (jos et ole vielä testannut itseäsi niin lue edellisestä artikkelista miten voit sen helposti itsekin tehdä). Seuraava askeleesi onkin aloittaa kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu. Tämä artikkeli opastaa sinulle, mitä ottaa huomioon ja mistä lähteä liikkeelle lihaskunnon parannuksen suhteen.
Maailmalla kehitetään jatkuvasti uusia liikuntatrendejä mitä ihmeellisimpine kikkoineen ja netti on pullollaan ilmaisia ja edullisia ladattavia saliohjelmia. Mutta kannattaako sinun, varsinkin jos olet vasta aloittamassa lihaskuntoharjoittelua, kopioida jonkun toisen ohjelma? No ei todellakaan kannata! Massaohjelmat tuskin ovat kenellekään optimaalisia. Kopioimalla suoraan jonkun muun ohjelman, saat varmasti pitkälle mietityn ja hänellä toimivan ohjelman, mutta koska sinun fyysinen ja henkinen lähtötasosi sekä tavoitteesi tuskin ovat täsmälleen samat, niin samoja tuloksia ja hyötyjä on turha odottaa.
Harjoittelemalla järkevästi, oman lähtötasosi sekä tavoitteesi mukaan, saat ensinnäkin parempia tuloksia, mutta myös säästät aikaa ja ennen kaikkea vältyt turhilta loukkaantumisilta ja pysyt terveenä.
Mistä siis sinun tulisi lähteä liikkeelle? Suosittelen panostamaan ammattitaitoiseen personal traineriin edes sen verran että teetätät hänellä ohjelman joka on suunniteltu varta vasten sinulle ja keskittyy juuri sinun ongelmakohtiisi.
Alkuun riittää pienempikin efortti. Jo yksikin treenikerta viikossa on parempi kuin ei yhtään ja voi alkuvaiheessa kehittää kuntoa. Kun pääset vähän vauhtiin niin yhdellä treenillä viikossa pystyt ylläpitämään saavutetun tason, mutta kehitys vaatii jo pari treeniä viikossa. Kunnon kehittyessä edelleen saat taas kahdella treenillä ylläpidettyä tasosi, mutta kehitys voi vaatia kolmannen viikottaisen treenin. Unohda siis ”kaikki mulle heti nyt” ajattelu ja lähde liikkeelle maltilla. Ethän lähde autollakaan liikkeelle kolmosvaihteella, joten miksi tekisit niin itsesi kanssa? Vähintäänkin liikkelle lähtö tapahtuu yskien, pahimmillaan leikkaa kone kiinni. Aivan sama kehosi kanssa, liian kova alkuvauhti kostautuu matkan varrella ja keho ”leikkaa kiinni” joko loukkaantumisen tai ylikuormituksen muodossa.
Parhaimman tuloksen saat kun lähdet liikkeelle rauhallisesti mutta säännöllisesti perusteista, muistat välillä ylikuormittaa kehoasi sekä teet treenit laadukkaasti ja kehoasi kuunnellen. Päivien välillä tulee olemaan eroja, joten liian orjallisesti ei omaa treeniohjelmaa kannata noudattaa. Silloin kun fiilis on hyvä ja kroppa valmiina voi tehdä vähän kovemman treenin ja vastaavasti jos töissä ollut kiirettä tai joku muu asia stressaa niin silloin otetaan vähän rauhallisemmin ja pienemmillä painoilla.
Lihaskuntoharjoittelu – treenin sisältö
Jokaisen treenisi tulisi sisältää aktivoiva alkuverryttely, treeniosuus sekä loppuverryttely. Mikäli sinulla on aikaa käytettävissä niukasti niin nipistä mieluummin itse treenistä kuin alusta tai lopusta.
Alkuverryttely
Järkevällä aktivoivalla alkuverryttelyllä voit huomattavasti vähentää loukkaantumisia sekä lisätä harjoituksen tehoa. Pelkkä juoksumaton tai crosstrainerin käyttö alkuverryttelyssä ei riitä vaikka ne hyviä tapoja ovatkin ja auttavat lihaksia ja niveliä toimimaan paremmin nostamalla kehosi lämpötilaa. Kehosi tulee valmistaa tulevaa treeniä varten tekemällä mm. dynaamisia venytyksiä optimaalisen ja treenin vaatiman liikkuvuuden varmistamiseksi sekä hermoston ja tukilihaksiston aktivointia. Myös mm. tasapaino, koordinaatio sekä asennon aistiminen tarvitsevat herättelyä toimiakseen parhaimmalla mahdollisella tavalla. Alkuverryttely on syytä tehdä kohtuullisen matalalla sykkeellä (noin 60-70 % maksimista).
Heitänpä tähän loppuun vielä pienen miettimisen arvoisen asian. Jos talvella kaksi henkilöä liukastuu ja kaatuu maahan raajat solmussa niin kumman luulet selviävän haaverista pienemmin vammoin: hänen joka on opettanut kehonsa toimimaan ja venymään myös kylmänä vai hänen jonka keho vaatii toimiakseen ja venyäkseen aina lämpimän kehon? Aivan. Mitä jos tästä lähtien tekisitkin alkuverryttelyssä aina dynaamiset venytykset ja aktivoinnit ihan ensimmäisenä ja vasta sitten hyppäisit crosstrainerin selkään nostamaan sykettä? Saattaisi toimia ihan oikeassa elämässäkin 🙂
Treeni
Alkuvaiheessa sinun kannattaa ehdottomasti tehdä aina koko kroppaa kuormittava treeni. Tällä ns. yksijakoisella ohjelmalla pärjäät yllättävän pitkälle, kunhan se vain on riittävän monipuolisesti rakennettu ja vaihtelet sitä riittävän usein (tai riittävän harvoin). Voit vaikka vuorotella kahta eri ohjelmaa jos ohjelma meinaa muuten käydä liian tylsäksi. Ethän normaalielämässäkään käytä vuoropäivinä ylä- ja alakroppaa niin miksi ihmeessä treenaisit niitä erikseen. Oikeastaan vasta kun viikottaiset treenimääräsi nousevat kolmeen tai neljään, sinun kannattaa miettiä ohjelman jakamista, jotta palautumisesi olisi riittävää.
Liikkeitä sinun kannattaa valita 6-8 ja tehdä näitä kaikkia aina 12 toistoa. Mikäli tavoitteesi on kiinteytys tai painonpudotus, tee liikkeet peräkkäin ilman välipalautusta. Kun saat kaikki kertaalleen tehtyä pidä noin minuutin mittaisen paussi ja aloita uudelleen alusta. Tee yhteensä 2-3 kierrosta. Mikäli salilla on ruuhkaa tai tavoitteesi on enemmän lihasmassan kasvatus voit tehdä yhtä liikettä 12 toistoa, pitää 30-60 sek tauon ja tehdä seuraavat 12 toistoa. Muista pitää riittävä tauko sarjojen välissä jotta lihaksen energiavarastot pääsevät täyttymään. Tauko ei toisaalta saa olla myöskään liian pitkä ettei treeniteho pääse liian alhaiseksi.
Painojen kanssa sinun kannattaa alkuun hieman testailla. Ensimmäiseen ohjelmaan suosittelen valitsemaan sellaiset painot joilla jaksat tehdä laadukkaita toistoja 15-16 kappaletta. Silloin jaksat tehdä useamman sarjan 12 toistolla ja sellaisella teholla että kohdelihaksessa selvästi tuntuu, mutta viimeisiä toistoja ei tarvitse viimeisillä voimilla puristaa. Loppuun asti eli failureen viedyt sarjat eivät kuulu aloittelijan ohjelmaan! Lopeta siis ajoissa mikäli valitsit liian suuret painot etkä pysty tekemään sarjaa loppuun ilman irvistystä tai venkoilua. Keskity aina saamaan tuntuma kohdelihakseen.
Loppuverryttely
Tämä on todennäköisesti se laiminlyödyin ja aliarvostetuin osuus treeniä. Loppuverryttelyllä on kuitenkin useita tärkeitä tehtäviä, joten näytä hyvää esimerkkiä salilla ja tee huolellinen loppuverryttely niin kroppasi kiittää kyllä jälkikäteen.
Treenin aikana lihaksesi ovat tehneet töitä, keränneet maitohappoa ja supistuneet. Loppuverryttelyn tehtävänä onkin saada nuo mai
tohapot liikkeelle toimintakyvyn palauttamiseksi. Kevyt kävely, soutu tai pyöräily harjoituksen jälkeen huuhtoo maitohapot mukanaan tehokkaammin kuin passiivinen istuminen ja odottaminen. Kevyt venyttely taas lisää liikkuvuutta ja palauttaa lihaksen nopeammin lepopituuteen. Teethän kuitenkin venytykset kevyinä eli niin että venytyksessä on miellyttävä olla. Maksimiin saakka viety kova venytys saattaa entisestään lisätä lihasjumia. Myös FoamRoller on hyvä apuväline loppuverryttelyssä ja kuona-aineiden poistossa eikä senkään käyttö saa saattua!
Lopuksi
Aloita lihaskuntotreenaaminen jo tänään kotona tai lähimmällä kuntosalilla. Ota aluksi mukaan personal trainer joka suunnittelee sinulle parhaan mahdollisen ohjelman ja varmistaa että teet liikkeet oikein sekä tehokkaasti. Lähde liikkeelle avoimin mielin ja ole kärsivällinen. Kunnonkohotus vaati aikaa, et voi saavuttaa hetkessä sitä, minkä olet vuosien aikana menettänyt. Syö terveellisesti ja tarpeeksi niin jaksat äläkä unohda riittävää lepoa!
Mikäli tarvitset apua liikkeelle lähtemiseen niin ota yhteyttä ja varaa aika veloituksettomaan alkukartoitukseen.
#PT Jansku