Olen kirjoittanut artikkelin aiheesta tukilihakset jo aikaisemminkin, mutta koska asia on tärkeä ja hyvin lähellä sydäntäni ajattelin sen sopivan myös tähän tämän kevään teemaan kuntoilun aloituksesta.
Tukilihakset ovat sinulle erittäin tärkeitä, ne suojaavat niveliäsi sekä selkärankaasi raskaan lihaskuntoharjoituksen aiheuttamilta vaurioilta. Vahvat tukilihakset helpottavat treeniliikkeiden suorittamista sekä tuovat niihin yllättävän paljon lisää tehoa. Voit siis tehdä sekä yksittäisestä suorituksesta tehokkaamman, että treenata kovempaa kun pidät tukilihaksistosi kunnossa.
Olet varmaan jo kuullut syvien vatsalihasten merkityksestä ja tiedostat, että selkäsi hyvinvoinnin kannalta olisi hyvä treenata niitä säännöllisesti. Hyvä! Haluan, että jatkossa tiedät myös muiden tukilihasten olemassaolosta ja osaat ujuttaa niitä mukaan harjoitukseesi.
Tukilihasten aktivointiharjoitteet ovat hyvä ja helppo sisällyttää esimerkiksi alkuverryttelyn yhteyteen. Mikäli sinulla on jo ongelmia alaselän, polvien tai muiden alueiden kanssa, suosittelen sinua lisäksi tekemään spesifejä kotiharjoituksia keskittyen pelkästään heikkojen tukilihastesi vahvistamiseen. Koska harjoitteet eivät tunnu raskailta, jaksat kyllä tehdä niitä vaikka joka päivä.
Syvät eli poikittaiset vatsalihakset ovat vain yksi selkärankaa tukevista lihaksista. Näiden lisäksi ja vähintäänkin yhtä tärkeinä lihaksina keskikroppaasi tukevat myös syvät selkälihakset eli monihalkoiset lihakset, pallea sekä nelikulmainen lannelihas. Näitä kaikkia tulisi muistaa treenata yhtälailla.
Eikä keskivartalo ole suinkaan ainoa alue joka kaipaa pienten tukilihasten oikea-aikaista aktivoitumista. Tärkeimpiä perusliikkumisen ja hyvinvoinnin kannalta ovat lisäksi nilkan, polven, lantion sekä olkapään alueen tukilihakset. Mikäli nämä eivät ole kunnossa, huomaat sen kyllä nopeasti kolotuksina ja kipuina.
Kuten huomaat, aihealue on laaja. Edetään siis askel kerrallaan ja lähdetään liikkeelle alhaalta eli nilkasta.
Nilkan tukilihakset
Nilkan ja jalkaterän häiriöt ja kiputilat ovat valitettavan yleisiä ja ne aiheuttavat ongelmia myös polven ja lonkan alueelle, joskus jopa alaselkään. Ongelman aiheuttavat suurelta osin yksipuolinen kuormitus joka johtaa lihasepätasapainoon sekä heikkoudet alaraajan tukilihaksissa. Myös liian vähäinen kuormitus yhdistettynä yhtäkkiseen voimakkaaseen suoritukseen aiheuttaa ongelmia. Näin voi käydä jos esimerkiksi lähdet liikuntakärpäsen puraisemana heti juoksemaan, vaikka nilkan rakenteesi ei vielä näin suurta kuormitusta kestäisikään. Alku sujuu usein ongelmitta, mutta pidemmällä aikavälillä rasitusvamma syntyy huomaamatta.
Erityisesti asennonhallinnasta ja lihastasapainosta (voiman ja liikkuvuuden suhde) huolehtiminen on parhaita tapoja ennaltaehkäistä nilkkavammoja. Asennonhallintaa tarvitaan aina seistessä sekä liikkeessä. Hallittu nilkan asento parantaa linjausta polvesta aina lonkkaan saakka, jolloin koko kehon hallinta paranee. Tehostat juoksua ja parannat ponnistusvoimaasi kun nilkkasi ei falskaa voimaa.
Prioprioseptiikka eli asento- ja liikeaisti taas turvaa tasapainon säilymisen ja suojelee tehokkaasti nyrjähdyksiltä. Harjoitteilla haastat tasapainoasi ja parannat kykyä aistia jalan asentoasi, jolloin pystyt paremmin hallitsemaan liikettä.
Lihasvoimaa tarvitset suorituksesi ylläpitoon. Heikot lihakset väsyvät rasituksessa nopeasti ja altistavat nilkkasi loukkaantumisille ja rasitusvammoille. Lihastasapainon kannalta liikkuvuus on ihan yhtä tärkeä kuin lihasvoimakin. Säännöllinen venyttely ja liikkuvuusharjoittelu suojaa lihaksiasi liiallista kiristymistä ja ehkäisee ylirasitukselta.
Alla sinulle yksi hyvä harjoitus jokaisen osa-alueen harjoittamiseen. Tee näitä 4-5 kertaa viikossa niin lupaan että huomaat eron jo muutaman kuukauden jälkeen. Tee harjoitteet mielellään paljasjaloin, jolloin nilkan alueen lihakset joutuvat työskentelemään vielä enemmän. Aloita hitaalla ja hallitulla liikenopeudella ja kasvata nopeutta hallinnan parantuessa.
Asennonhallinta
Nilkan keskiasennon hakeminen – Seiso kahdella jalalla peilin edessä, jalkapohjat tasaisesti alustaa vasten. Siirrä jalkaterän painopistettä ensin ulkosyrjälle ja sitten sisäsyrjälle. Vie paino sitten harjoitettavan jalan päälle ja koukista hieman polvea. Säilytä nilkan keskiasento (paino 50% kantapäällä, 25% pikkuvarpaalla ja 25% isovarpaalla) koko ajan ja katso, että polvi on linjattuna varpaiden päällä. Kun tämä onnistuu, irrota tukijalka alustasta ja seiso yhdellä jalalla niin, että nilkan keskiasento säilyy. Jännitä pakaralihakset, jotta lonkka ei pääse putoamaan sivulle. Pidä asento niin pitkään kuin pystyt sen hallitsemaan. Toista sama molemmilla jaloilla.
Proprioseptiikka
Pelkästään paljain jaloin liikkuminen aktivoi ja vahvistaa jalkaterän syviä lihaksia, jalan ollessa kontaktissa alustaan ja päästessä näin mukautumaan siihen paremmin. Voit tehostaa aktivointia tasapainoilemalla bosupallon tai tasapainolaudan päällä.
Asetu seisomaan bosupallon päälle (pallopuoli ylöspäin) ja pidä kädet rennosti vartalon sivuilla. Pidä pää rentona rangan jatkeena. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Nosta toinen jalka ylös ja tasapainoile yhden jalan varassa niin kauan kuin pystyt. Toista sama molemmilla jaloilla. Voit tuoda kädet vartalon sivulle tasapainottamaan liikettä.
Lihasvoima
Nilkan koukistus – Asetu istumaan ja vie harjoitettava jalka suoraksi nilkkatuen päälle. Ojenna nilkka ja aseta vastuskumi jalkapöydän ympärille siten, että se vetää jalkaterää poispäin. Koukista nilkka (varpaita kohti polvea) ja ojenna samalla varpaita. Pidä jännitys muutaman sekunnin ja palauta hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Liikkuvuus
Kahdeksikko – Istu tuolille ja nosta harjoitettava jalka aavistuksen ilmaan. Tue polvi paikoilleen käsillä kiinni pitäen. Piirrä isovarpaalla rauhallisesti ilmaan mahdollisimman suurta kahdeksikkoa. Mikäli polvi lähtee mukaan liikkeeseen, tapahtuu liike ylempää lonkkanivelestä, etkä saa silloin oikeita lihaksia aktivoitumaan.
Näillä eväin vahvistamaan nilkkoja ja kohti kevään lenkkipolkuja! Seuraavassa osiossa siirrytään ylemmäksi ja keskitytään polven tukilihaksiin.
Liikunnallisin terveisin,
#PTJansku
Jos pidit näitä vinkkejä hyödyllisinä ja haluat tietää lisää tukilihasten vahvistamisesta niin ota yhteyttä!