Edellinen artikkeli keskittyi nilkan alueen tukilihaksiin, jos et ole vielä tutustunut siihen niin käyhän lukemassa täältä. Tästä artikkelista taas saat hyvän kuvan siitä miksi polvi ja siitä huolehtiminen kannattaa. Saat myös käytännön vinkkejä miten se tehdään.
Polvivammat ovat valitettavan yleisiä. Pystyt kuitenkin ehkäisemään niiden syntymistä tehokkaasti panostamalla laadukkaaseen alkuverryttelyyn. Kuten monta kertaa aiemminkin todettu, tulisi lämmittelyn aina olla osa sinun harjoitteluasi. Ei ole väliä teetkö salitreenin, juoksulenkin vai venyttelytuokion kotonasi, huolellinen lämmittely on silti paikallaan.
Polvi – mihin tukea tarvitaan?
Polvesi on altis loukkaantumisille, sillä sen kohdistat sen rakenteisiin monenlaista rasitusta kuten taipumista ja kiertoa, usein vielä yhtä aikaa. Polvinivelesi joutuu lisäksi kannattelemaan lähes koko painosi aina kun seisot tai liikut. Jos kuormitat polveasi liikaa tai äkillisesti, kuormittaa jänteitä varsinkin jos liikkuvuutesi on puutteellista tai lihastesi yhteistoiminta vajavaista. Ongelmia aiheuttaa liiallisen rasituksen lisäksi myös lihaskuntoa ylläpitävän rasituksen puute. Toki jatkuva ja virheellinen nilkan tai lantion asentokin aiheuttaa ongelmia, mutta niihin paneudutaan omissa artikkeleissa (nilkka edellisessä, lantio seuraavassa).
Mistä tukea sitten saadaan?
Polven tuen muodostavat vahvat nivelsidekimput, osa niistä estää polveasi liikkumasta liikaa sivuttain, osa kontrolloi taaksepäin suuntautuvaa liikettä ja osa eteenpäin suuntautuvaa liikettä sekä kiertoa. Polvessa on lisäksi pari iskunvaimentimina toimivaa kierukkaa sekä polvilumpio. Kaikkia näitä rakenteita pitää paikoillaan nivelen yli kulkevat lihakset, joista tärkeimpinä etureisi, takareisi, pohjelihas mutta myös ehkä tuntemattomammat räätälinlihas, hoikkalihas, puolijänteinen lihas sekä peitinkalvon jännittäjälihas joka kireänä aiheuttaa mm. juoksijan polvena tunnettua vaivaa. Yleensä tukilihakset ovat pieniä lihaksia, mutta polvellesi tukea tuovatkin suuret lihakset.
Miten voit parantaa tukea?
Toimivin konsti ehkäistä polvivammoja on liikkua ja syödä tarpeeksi, mutta ei liikaa! Jo pieni painonpudotus keventää polveen kohdistuvaa kuormitusta.
Liikunnan osalta sinun kannattaa panostaa kaikkiin seuraaviin osa-alueisiin:
Liikkuvuus – Liikkuvuusharjoitusten tarkoituksena on palauttaa polveen täysi liikelaajuus. Liike myös kuljettaa nivelrustoosi tarvittavia ravintoaineita, jotka edesauttavat liikelaajuuksien ylläpitoa.
Voima – Nivelen ylikulkevien lihasten tasapuolinen vahvistaminen on kullanarvoista. Suurimmalla osalla meistä on etureisidominanssi eli etureisi on takareittä huomattavasti vahvempi. Älä siis unohda vahvistaa myös takareisiä. Lisäksi keskimmäisellä pakaralihaksella on ehkä yllättäväkin rooli polven tuennassa.
Hallinta / tasapaino- Polvi on elimistön kahden pisimmän vipuvarren välissä oleva nivel. Vartalon paino tuottaa huomattavia kuormituksia polveen. Mikäli vartalon hallinta on puutteellista, kiertävien ja vääntävien voimien suuruus kasvaa ja ne kuormittaen polvilumpiota epänormaalisti.
Alla sinulle yksi hyvä harjoitus jokaisen osa-alueen harjoittamiseen. Tee näitä 4-5 kertaa viikossa niin lupaan että huomaat eron jo muutaman kuukauden jälkeen. Tee harjoitteet mielellään paljasjaloin, jolloin lihakset joutuvat työskentelemään vielä enemmän. Aloita hitaalla ja hallitulla liikenopeudella ja kasvata nopeutta hallinnan parantuessa.
Liikkuvuus
Leveän peitinkalvon venytys – Aseta venyttettävän puolen jalka tukijalan taakse niin että jalan ulkosyrjä on alustaa vasten. Laita painoa myös takajalan päälle. Nosta takajalan puoleinen käsi ylös. Työnnä samanaikaisesti lonkkaa sivulle ja kättä yläviistoon muodostaen vartalostasi C-kirjaimen. Voit tehostaa venytystä nojaamalla käsivarrella seinään ja liu’uttamalla jalkaa mahdollsimman kauas sivulle.
kuva: sportyplanner
Voima
Askelkyykky vedolla sisäänpäin – Kiinnitä vastuskumin toinen pää polvinivelen yläpuolelle ja toinen esim. puolapuuhun tai muuhun kiinteään paikkaan polven korkeudelle. Ota askelasento niin että olet sivuttain vetoon nähden ja vastuskumi on ulommaisen jalan ympärillä. Paino voi olla lähes kokonaan etujalalla. Hae hyvä keskivartalon tuki ja lähde tekemään pientä ja hallittua kyykkyä etujalan varassa. Huolehdi siitä, että polvi pysyy sivuvedosta huolimatta koko ajan varpaiden päällä. Tee aluksi pientä ja hidasta liikettä. Hallinnan parantuessa voit lisätä joko liikelaajuutta tai nopeutta.
kuva: sportyplanner
Hallinta / tasapaino
tasapainoilu bosun tai tasapainotyynyn päällä – Tämä sama liike, joka vahvistaa tehokkaasti nilkan tukirakenteita käy hyvin myös polven hallinnan parantamiseen. Asetu seisomaan bosupallon tai tasapainotyynyn päälle ja pidä kädet rennosti vartalon sivuilla. Pidä pää rentona rangan jatkeena. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Nosta toinen jalka ylös ja tasapainoile yhden jalan varassa niin kauan kuin pystyt. Toista sama molemmilla jaloilla. Voit tuoda kädet vartalon sivulle tasapainottamaan liikettä.
kuva: sportyplanner
Pidäthän polvesi kunnossa nyt ja tulevaisuudessa! Seuraavassa osassa keskitymmekin sitten lantion alueen tukeen.
Liikunnallisin terveisin,
#PTJansku
P.S Jos pidit näitä vinkkejä hyödyllisinä ja haluat tietää lisää tukilihasten vahvistamisesta niin ota yhteyttä!