Hyvät ja toimivat tukilihakset ovat perusedellytys kovemman treenauksen aloittamiselle. Ilman kunnollista syvää tukea tulee treenistä sekä tehoton että loukkaantumisille altistava. Harmillisen usein syviin keskivartalon lihaksiin ja ryhtiä ylläpitäviin lihaksiin kuitenkin kiinnitetään huomiota vasta kiputilojen ilmestyessä. Näin kävi myös itselläni lähes 20 vuotta sitten kun en vielä ymmärtänyt syvien lihasten merkitystä ja välilevyni pullistui lopettaen lupaavan kilpaurheilu-urani.
Pinnallisia lihaksia on toki helpompi ja mukavampi treenata kuin syviä. Ne ovat usein huomattavasti syviä lihaksia vahvemmat, jolloin toistoja jaksaa tehdä enemmän ja liikkeistä tulee nopeasti tuttuja ja turvallisia. Kannattaakin ottaa tukilihastreeni osaksi säännöllistä alkuverryttelyä, jotta liikkeet tulevat varmasti tehtyä. Ennaltaehkäisy on aina helpompaa ja kivuttomampaa kuin kuntoutus! Tukilihakset kehittyvät suhteellisen nopeasti, mutta vaativat säännöllistä ärsykettä pysyäkseen kunnossa joten tee mieluummin lyhyitä treenejä usein kuin pitkiä harvoin.
Pallea, lantionpohja ja syvät vatsa-ja selkälihakset muodostavat voimantuoton keskustan, josta voima etenee muihin lihaksiin. Ne ovat mukana jokaisessa liikkeessä. Mitä parempi keskustan hallinta on, sen tarkempia ja voimakkaampia liikkeitä muut osat tuottavat eteenpäin. Jos tuki pettää jo alkuasennossa, ei liikeratakaan voi olla optimaalinen. Lisäksi liike kuormittaa kehoa väärällä tavalla. Siksipä tulisikin aina ennen mitä tahansa suoritusta aktivoida syvät lihakset ja vasta sitten suorittaa liike.
Olkapää on ihmiskehon liikkuvin nivel. Lisäksi alueella on passiivisia tukirakenteita kuten nivelsiteitä huomattavasti vähemmän kuin muiden nivelten ympärillä joten sen tuesta noin 80% on ympäröivien lihasten vastuulla. Tästä syystä olkapää on erittäin herkkä kuormitukselle ja rasitukselle. Olkapäävaivat ovatkin selkävaivojen jälkeen toiseksi yleisin liikuntaelinvaiva. Alueen tukilihasten vahvistamiseen sekä venyttämiseen tulisi kiinnittää erityistä huomiota, sillä hyvällä tuella ja oikealla hartian asenolla on merkitystä niin huippu-urheilijalle kuin toimistotyöntekijällekin. Jotta esim. kuntosalitreeni olisi turvallista, pitää tukilihasten toimia oikein ja oikeassa järjestyksessä.
Lapatuen opettelu on hieman hankalampaa kuin syvien vatsa-ja selkälihasten vahvistus, sillä virheasento saattaa johtua joko lihasheikkoudesta tai jäykkyydestä ja on korjattavissa joko vahvistamalla tai venyttämällä. Pitkäaikainen virheasento kuormittaa sekä lihaksia että niveliä ja vaikuttaa lisäksi mm. kaularangan, rintarangan ja lannerangan asentoon.
Yleisin ongelma on lapaluun ja olkapäiden kiertyminen eteenpäin, joka on korjattavissa vahvistamalla olkapään ja hartian takaosien lihaksia sekä leveää selkälihasta että rentouttamalla isoa ja pientä rintalihasta.
Kuten muussakin treenaamisessa, myös tukilihaksia tulisi harjoittaa progressiivisesti. Alkuun riittää usein pelkkä staattinen pito josta yhteyden löydyttyä lähdetään hitaasti tekemään dynaamista liikettä. Eteneminen tapahtuu vauhtia nopeuttamalla ja liikerataa suurentamalla.
Älä siis odota kolotuksia vaan ota tukilihastreeni osaksi säännöllistä harjoittelua ja ennaltaehkäise kivut ja vammat!
Hyviä vinkkejä tukilihasten vahvistamiseen saat esim. SouthBeachWaken joulukalenterista.
#ptjansku