Kyllä, venyttely tulisi kuulua olennaisesti joka ikiseen harjoituskertaan. Kaikki tämän ainakin teoriassa tietävät, mutta usein se kuitenkin joko skipataan kokonaan tai siihen käytetystä ajasta karsitaan. Itsekin kuuluin venyttelyä aliarvioineisiin ihmisiin liian pitkään kunnes vasta hiljan tajusin venyttelyn tai itse asiassa liikkuvuuden ylläpidon tärkeyden. Katsotaan, saisinko sinutkin motivoitua venyttelemään.
MIKSI VENYTTELY KANNATTAA?
Huonon liikkuvuuden seurauksena uusien liikkeiden oppiminen vaikeutuu tai joskus jopa muuttuu mahdottomaksi. Esimerkiksi käsinseisonnan opettelu ilman olkapäiden riittävää liikkuvuutta on tuhoon tuomittu yritys. Salitreenaajaa kiinnostaa varmasti tieto siitä, että venyttely ja sen seurauksena laajemmat liikeradat tuottavat enemmän voimaa. Kestävyysurheilija taas hyötyy alavartalon (mm. lonkankoukistajan, pakaran ja takareiden) parantuneesta liikkuvuudesta juoksuaskeleen pitenemisen myötä jolloin samalla myös juoksunopeus kasvaa ja juoksusta tulee entistä taloudellisempaa. Lepopituudeltaan lyhentyneet lihakset myös palautuvat hitaammin sekä ovat huomattavasti alttiimpia loukkaantumisille ja rasitusvammoille. Uhraa siis muutama minuutti ennen ja jälkeen treenin venyttelylle niin saat suuremmalla todennäköisyydellä liikkua terveenä.
Liikkuvuuden ylläpitämisen sekä kehittämisen lisäksi venyttelyn avulla voidaan myös testata rasituksesta palautumista mittaamalla liikeratoja. Lihas, joka ei ole vielä täysin palautunut edellisestä rasituksesta, on edelleen normaalia kireämpänä. Testaa siis säännöllisesti ja palautuneena omat maksimisi, jotta tiedät rajasi. Treenin jälkeen venyttelemällä saadaan palautettua lihas lepopituuteen ja näin nopeutettua palautumista huomattavasti. Itse olen tässä huomannut merkittävän eron entiseen, kovan treenin jälkeen lihaskipu on lievempi ja menee nopeammin ohi.
MITEN JA KUINKA KAUAN VENYTELLÄ?
Miten ja kuinka kauan sitten tulisi venytellä riippuu aina tavoitteesta ja ajankohdasta. Kaikkia lihaksia ei ole tarpeen venytellä joka kerta vaan kannattaa painottaa niitä samoja lihaksia, joita itse harjoituskin rasittaa. Esimerkiksi ennen penkkipunnerrustreeniä venytellään rintalihas sekä ojentajat (sekä aktivoidaan lavan tukilihakset mutta niistä vasta tulevassa blogikirjoituksessa). Ennen juoksulenkkiä taas venytellään lonkankoukistajat, pakarat ja reidet. Kun liikkeitä ei ole liikaa, motivaatio säilyy pidempään ja venyttelystä tulee säännöllisempää. Vain säännöllisellä harjoittelulla on mahdollista kehittää liikkuvuutta, mutta kun riittävä taso on saavutettu, on sen ylläpitäminen suhteellisen vaivatonta.
Venytellä tulisi aina mahdollisimman rennossa asennossa, etenkin on syytä kiinnittää huomiota pään, lantion ja selkärangan rentouteen, jotta tukirankaan ei kohdistuisi turhaa rasitusta. Kannattaa hyödyntää painovoimaa ja ottaa hengitysrytmi mukaan venytykseen niin että aina uloshengityksellä tehostaa venytystä.
Ennen harjoitusta venyttelyn tavoitteena on valmistaa lihasta tulevaan rasitukseen sekä tarkistaa palautuminen ja harjoituksessa tarvittavat liikeradat. Venytysten tulisi tässä kohtaa olla lyhyitä ja pumppaavia eli dynaamisia, kevyitä joustoja. Keston ei tarvitse olla 2 sekuntia pidempi, mutta pumppauksia saa tehdä useamman. Pitkät venytykset kannattaa suosiolla jättää treenin jälkeen tehtäviksi, sillä liian voimakkaat ja pitkät venytykset häiritsevät voimantuottoa ja koordinaatiota. Usein kuultu väite on, että ennen venyttelyä tulisi lihakset lämmitellä loukkaantumisriskin pienentämiseksi, mutta itse olen vahvasti sitä mieltä, että kehoa kannattaa opettaa myös venymään kylmänä. Keho oppii sitä mitä sille opettaa ja oikeassa elämässä eteen tulee jossain vaiheessa kuitenkin tilanne jossa kylmän lihaksen pitää venyä. Esimerkiksi liukastumistilanteissa ja äkillisissä suunnanmuutoksissa vältyt venähdyksiltä todennäköisemmin jos lihas on tottunut venymään myös kylmiltään eikä liikkuvuuden raja tule heti vastaan.
Harjoituksen jälkeen paikallaan ovat keskipitkät 10-20 sekunnin venytykset, joilla lihas palautetaan normaaliin lepopituuteen sekä poistetaan lihaksiin joutuneet kuona-aineet, lähinnä siis maitohappo. Myös nämä venytykset olisi hyvä tehdä dynaamisina pumppauksina eli niin että hitaassa liikkeessä pysytään koko ajan, mutta ääriasennossa käydään vain hetkellisesti.
FASCIA
Liikkuvuusrajoitteet ja lihaskireydet saattavat myös olla merkki sidekudoskalvojen eli fascioiden kireydestä, joka helposti mielletään lihaskireydeksi vaikkei sitä olekaan. Sidekudoskalvojen avaukseen ja rentoutukseen oiva apuväline on FoamRoller eli putkirulla. Tästä aiheesta enemmän tulevista postauksissa, mutta tässä pientä esimakua jolla voit testata rullan tehon mikäli sellaisen jo omistat. Jos sinulla ei ole vielä omaa, saat sellaisen vaikka meidän nettikaupasta.
Tee ihan normaali eteentaivutus ja tiedosta kehostasi kohta joka rajoittaa liikettä. Rullaa kevyillä mutta nopeilla liikkeillä juuri tätä kohtaa 10 sekunnin ajan ja tee eteentaivutus uudelleen. Huomaatko eron?
Muistetaan siis venytellä – sekä alku- että loppuverryttelyssä – ja tingitään mieluummin vaikka toistomääristä jos pakko! UGH
#ptJansku