Olet nyt asettanut itsellesi tavoitteet eli märäänpään, jota kohti lähdet pyrkimään (jos et ole vielä lukenut edellistä artikkelia tavoitteiden asettamisesta ja niiden tärkeydestä niin tee se ensin). Seuraava askeleesi tulisi olla alkutestaus, joka määrittää lähtöpisteesi sekä antaa toiminnallesi suunnan. Testien avulla pystyt myös matkan varrella helposti tarkistamaan onko tekemisesi tavoitteidesi mukaista ja oikealla kurssilla vai tarvitseeko ohjelmasi päivitystä. Säännöllisen testaamisen tulisikin sisältyä ohjelmaasi aina kun tavoitteena on parempi fyysinen kunto. Testattavat asiat voit valita tavoitteidesi pohjalta. Jos tavoittelet esimerkiksi painonpudotusta, on kehonkoostumusmittaus silloin parempi mittari kuin Cooperin testi. Jos taas tavoitteesi on kestävyyskunnon parannus, niin silloin taas Cooperin testi tai askellustesti on mielekkäämpi testi kuin kyykkymaksimi. Kaikki riippuu siitä, mitä haluat saada aikaiseksi!
Fyysinen kunto ei tarkoita pelkästään hyvää lihasvoimaa tai kestävyyskuntoa vaan koostuu neljästä eri osa-alueesta, joita kaikkia sinun tulee harjoittaa ja testata tasapuolisesti. Seuraavaksi olen koonnut sinulle muutaman perustestin jokaisesta osa-alueesta. Pystyt toteuttamaan testit helposti ja ne soveltuvat minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseksi. Huomaathan, että mikään liike ei saa aiheuttaa sinulle kipua ja testi tulee keskeyttää aina jos kipua ilmenee. Kivun syy on tärkeä selvittää ennen liikunnan aloitusta ja suosittelen sinua käymään lääkärin, fysioterapeutin, osteopaatin tai jäsenkorjaajan luona tutkimuksissa syyn selvittämiseksi.
Kehonkoostumus = rasvakudoksen osuus suhteessa kehon rasvattomiin kudoksiin
Kehonkoostumusmittaus on erinomainen työkalu ja motivaattori lähtötason määrittämiseen ja kunnon kehityksen seuraamiseen. Mittaus antaa paljon monipuolisempaa tietoa kehosi tilasta kuin pelkkä vaaka ja mittanauha. MoveSmartin käytössä oleva Tanita kehonkoostu-musmittari kertoo mm. rasva- ja lihasmassan jakautumisen kehon eri osiin (oikea käsi, vasen käsi, keskikeho, oikea jalka, vasen jalka), mahdolliset puolierot sekä sisäelinrasvan määrän.
Mikäli käytössäsi on vain tavallinen vaaka niin ota lisäksi mittanauhalla ympärysmitta vyötäröltä, lantiolta, reisistä sekä hauiksista.
Liikkuvuus = lihasten ja nivelten kyky suorittaa normaalit liikeradat
Liikkuvuus ei ole sama asia kuin notkeus. Hyvä liikkuvuus tarkoittaa sitä, että pystyt tekemään normaalin arjen vaatimet tehtävät ilman ylimääräisiä ponnistuksia eli mahdollisimman taloudellisesti. Liikkuvuus vaikuttaa voimakkaasti kehon hyvinvointiin lihastasapainon, ryhdin sekä lihasten ja sidekudosrakenteiden joustavuuden kautta. Liikkuvuusrajoitteet syntyvät lähinnä käyttämättömyyden ja yksipuolisen käytön seurauksena. Lihasepätasapainoa lisäävät toispuoleinen harrastus (mm. mailapelit) tai työtehtävät (mm. hiiren käyttö).
Testaa oma perusliikkuvuutesi näillä yksinkertaisilla testeillä. Mikäli huomaat liikerajoituksia niin paikanna rajoittava tekijä ja keskity ensisijaisesti sen parantamiseen.
Syväkyykky
Seiso jalat lantion levyisessä haarassa. Laskeudu rauhallisesti niin syvään kyykkyyn kuin pääset ilman että kantapäät irtoavat alustasta ja jää hetkeksi maksimisyvyyteen (paitsi jos liike aiheuttaa kipua niin palaa heti takaisin yläasentoon).
ei liikerajoitusta pääset pohjaan rentoon asentoon
lievä liikerajoitus et pääse pohjaan mutta kuitenkin polvikulmasi on <90 astetta
voimakas liikerajoitus polvikulma on 90 astetta tai enemmän
Aktiivinen jalan nosto
Asetu makaamaan selällesi jalat suoraksi ojennettuna. Aseta kämmenesi selkärangan alle, jotta tunnet milloin rankaan tulee liikettä. Nosta rauhallisesti toista jalkaa polvi suorana ja nilkka rentona niin ylös kun pystyt ilman että selkäranka joko painaa alas käsiäsi vasten tai nousee ylös kaarelle tuoden lisää tilaa käsien ja rangan väliin. Pyydä kaveria arvioimaan nousukulma.
ei liikerajoitusta saat nostettua jalan 90 asteen kulmaan
lievä liikerajoitus jalka nousee 45-90 astetta
voimakas liikerajoitus jalka nousee 45 astetta tai vähemmän
Hartioiden liikkuvuus
Seiso selkä seinää vasten niin, että jalat ovat noin 15 cm irti seinästä ja pakarat, lavat sekä takaraivo kiinni seinässä. Selässä saa olla normaali notko. Nosta suorat kädet etukautta mahdollisimman ylös. Älä taivuta kyynärpäitä tai ranteita, äläkä päästä selän asentoa muuttumaan.
ei liikerajoitusta koko kämmenselkä kiinni seinässä
lievä liikerajoitus sormenpäät koskettavat seinää
voimakas liikerajoitus kädet jäävät irti seinästä
Aerobinen kunto eli kestävyyskunto = kehon kyky ottaa happea ilmasta ja käyttää sitä kehon energiantuotantoon
Kestävyyskunto eli verenkierto- ja hengityselimistön kunto mittaa kehon kykyä ottaa happea ilmasta ja käyttää sitä kehon energiantuottoon. Olet sitä paremmassa kunnossa, mitä enemmän lihakset pystyvät kuluttamaan happea. Kunnon kohentuessa hengästyt vähemmän samalla teholla liikkuessasi eikä sykkeesi nouse yhtä ylös.
Yksinkertainen ja helposti toistettavissa oleva aerobisen kunnon seurantatesti on esimerkiksi askellustesti. Testiä varten tarvitset 30-40 cm korkean penkin tai muun nousualustan (esim. porras), tahdistimen eli metronomin (useita ilmaisversioita ladattavissa mm. google playssä ja appstoressa) sekä sykemittarin. Varsinaista kuntotasoa et tällä testillä selville saa, mutta säännöllisesti toistettuna se toimii erinomaisena seurannan välineenä. Testissä on tärkeää, että kaikki olosuhteet ovat joka kerta samanlaiset.
Aseta tahdistin 30 iskuun minuutissa ja käynnistä se. Aloita askeltaminen korokkeelle aina samalla jalalla. Askella ylös alas samassa tahdissa 6 minuutin ajan. Tarkista sykkeesi kolmeen otteeseen askelluksen lopettamisesta: 30 sekunnin jälkeen, 1 minuutin ja 15 sekunnin jälkeen (eli 45 sek edellisestä mittauksesta) sekä 2 minuutin jälkeen (eli 45 sek edellisesdtä mittauksesta). Voit jatkaa pulssin rekisteröimistä halutessasi tasaminuutein 10 minuuttiin saakka. Kirjaa kaikki mitatut sykkeet ylös jotta seuranta olisi mahdollista.
Jos et omista sykemittaria voit laskea sydämen lyöntien määrän itse ranteesta mittaamalla. Aloita lyöntien laskeminen 30 sekunnin, 1 min 15 sekunnin sekä 2 minuutin kohdalla ja laske lyönnit aina 15 sekunnin ajalta.
Lihaskunto = lihasten voimantuotto ja kestävyys
Lihasvoima voidaan jakaa kestovoimaan, maksimivoimaan sekä nopeusvoimaan. Näistä kestovoima on tavallisen kuntoilijan kannalta ehdottomasti tärkein. Maksimi- ja nopeusvoiman testaaminen liittyy lähinnä urheilijoiden fyysisen kunnon testaamiseen. Kestovoimasi voit testata näillä kolmella yksinkertaisella testillä, joissa kussakin tehdään testiliikettä 30 sekuntia kerrallaan mahdollisimman nopeaan tahtiin ja lasketaan saavutettu toistomäärä. Vertaa tulostasi viitearvotaulukkoon oman ikäluokkasi kohdalta.
Istumaannousu
Asetu selinmakuulle jalkapohjat maassa ja polvet 90 asteen kulmassa. Pyydä kaveria pitämään nilkoista kiinni tai tue nilkat muutoin hyvin. Hae hyvä jännitys alavatsaan ennen suorituksen aloitusta ja pidä jännitys koko ajan. Ala-asennossa lavat koskevat alustaan ja yläasennossa kyynärpäät tuodaan polvien tasolle. Älä auta nousua käsillä.
Etunojapunnerrus
Aseta kädet lattiaan hartioiden leveydelle. Kohottaudu punnerusasentoon päkiöiden ja kämmenten varaan (naiset kämmenten ja polvien varaan). Hae hyvä jännitys alavatsaan ennen suorituksen aloitusta ja pidä jännitys koko ajan. Ala-asennossa rintakehä koskettaa lattiaa ja yläasennossa ojenna kyynärpäät suoriksi. Vältä selän notkistumista tai lantion koukistumista, pyri pitämään vartalosi suorana.
Kyykky
Aseta jalat hartioiden leveydelle. Hae hyvä jännitys alavatsaan ennen suorituksen aloitusta ja pidä jännitys koko ajan. Laskeudu alas sekä polvia että lantiota koukistaen. Ala-asennossa sormenpäät osuvat lattiaan ja yläasennossa sekä polvet että lantio suoristuu.
Kirjaa testituloksesi ylös ja toista testit säännöllisesti, noin 1-2 kuukauden välein. Mikäli et ole saanut aikaan kehitystä on syytä tarkastella tekemiäsi asioita sekä tehdä muutoksia nykyiseen ohjelmaasi.
Huomaathan, että nämä ovat vain muutamia perustestejä, jota pystyt itse kotona tekemään eivätkä suinkaan kerro koko totuutta. Rajoitteiden ilmaantuessa on lisätestit paikallaan. Kattavampi testipaketti sinun kannattaa teettää ammattilaisella, esimerkiksi liikekaavatestaus antaa sinulle vielä tarkemman kuvan kehosi tilasta sekä paljastaa heikoimmat lenkkisi. Liikekaavatestaukseen pääset myös MoveSmartin kautta.
Mikäli kiinnostuit ja haluat saada enemmän tietoa testauksesta niin laita minulle viestiä yhteydenottolomakkeen kautta.
Seuraava askel onkin sitten navigaattorin hankkiminen eli liikuntasuunnitelman tekeminen.
Ei muuta kuin testailemaan!
#PT Jansku