Tiesitkö, että jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta tärkeintä ei ole lihaskuntoharjoittelu eikä edes kestävyysurheilu? Liikuntaakin oleellisempaa sinulle on terveellinen ja riittävä ravinto, lepo sekä arkiaktiivisuus eli hyötyliikunta. Lisäbuustia toki saat liikunnasta ja sitäkin kannattaa aina harrastaa mahdollisimman monipuolisesti. Edellinen artikkeli käsitteli lihaskuntoharjoittelun aloittamista (lue tästä), tässä artikkelissa keskitytään siihen mitä kestävyysharjoittelu on ja miten pääset siinä alkuun.
Miksi kestävyysharjoittelu?
Kestävyys on olennainen perusominaisuus kaikissa liikkumisessa, ei vain urheilussa. Kestävyysharjoittelu ennaltaehkäisee sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan sairauksilta. Mitä aikaisemmin kestävyyspohja luodaan, sitä parempia tuloksia voidaan odottaa. Myöhäistä aloitus ei kuitenkaan ole milloinkaan, mutta iän myötä korostuu lihaskuntoharjoittelun merkitys. Hyvä muistisääntö harjoitusten jaksottamiseen onkin että oman iän verran tulisi harjoitusten olla lihaskuntoa parantavaa ja lopun kestävyyskuntoa parantavaa. Näin ollen 30 vuotiaan harjoittelusta 70% tulisi olla kestävyysliikuntaa kun 70 vuotiaalle riittää 30% osuus kaikesta liikunnasta.
Mistä liikkeelle?
Matalatehoinen liikunta kehittää hyvin kuntoa alussa, joten suosi sitä alussa. Se toimii tehokkaasti myös jos tavoitteesi liittyy painonpudotukseen tai kiinteytymiseen. Liikkuminen tapahtuu tällöin hapen avulla ja energianlähteenä toimivat pääosin rasvat. Unohda kuitenkin perinteinen ”rasvanpolttoliikunta”, sellaista ei ole olemassakaan. Kuten mainittu, on totta että matalalla teholla liikuttaessa rasva toimii energianlähteenä, mutta tehon ollessa matala, jää kokonaiskulutus kuitenkin pieneksi. Kovemmalla teholla liikuttaessa rasvan suhteellinen osuus energianlähteenä pienenee, mutta koska kokonaiskulutus on suurempi, kuluu rasvaa silti vähintäänkin yhtä paljon jos ei enemmän kuin matalalla teholla. Rasvankulutukseen voit silti itsekin jossain määrin vaikuttaa. Palaminenhan on tunnetusti aineen yhtymistä happeen jolloin tietysti myös rasvan palaminen vaatii happea. Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä tehokkaammin kykenet kuluttamaan happea ja näin ollen polttamaan rasvaa. Opettele siis hengittämään tehokkaasti ja kasvata keuhkojesi kapasiteettia hyvällä peruskunnolla!
Miksi sitten kuitenkin liikkeelle maltilla? Siksi, että sinun pitää ensin kasvattaa peruskuntoasi uudelle tasolle, ennen kuin pystyt tekemään tehokkaampia harjoituksia. Jos lähdet heti juoksemaan, saatat jaksaa 5 tai jopa 10 minuuttia. Onko se silloin tehokkaampaa kuin pidempi mutta hitaampi kävelylenkki? No ei ole. Mitä paremmin jaksat pohjatyön tehdä, sitä suuremman hyödyn saat jatkossa. Hyvä peruskunto nopeuttaa myös liikuntasuorituksesta palautumistasi.
Jos omistat sykemittarin, on tehon seuraaminen helppoa. Laske ensin oma maksimisykkeesi kaavalla 220-ikäsi (esim. minä olen 39 vuotias jolloin laskennallinen maksimisykkeeni on 220-39=181). Peruskuntoalueella treenatessa sykkeen pitäisi olla noin 60-70% maksimista eli minun peruskuntosykkeeni olisi 109-127. Jos sinulla ei ole sykemittaria voit kontrolloida sykettäsi tarkkailemalla hengitystäsi. Vanha 4P:n sääntö pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, on hyvä ohjenuora. Liikut peruskuntoalueella kun pystyt liikunnan aikana ylläpitämään keskustelua vaivatta kaverin kanssa.
Starttiohjelma
Kestävyysharjoittelu vaatii kärsivällisyyttä, kunnon kohentumisen kanssa et voi hoppuilla. Alla sinulle yksi vaihtoehto (ei ainoa oikea), jota seuraamalla voit edetä ja pikkuhiljaa nostaa harjoittelusi tehoa. Siirry seuraavalle tasolle kun huomaat kehitystä tapahtuneen nykyisellä tasolla (henkilöstä riippuen 1-8 viikkoa). Kehitykseksi lasketaan kun parannat joko matkaa (sama aika samalla keskisykkeellä mutta pidempi matka), aikaa (sama lenkki samalla keskisykkeellä mutta nopeammin) tai sykettä (sama lenkki yhtä nopeasti mutta alhaisempi keskisyke).
- Aloita kestävyysharjoittelu kävelemällä tasaista peruskuntovauhtia puoli tuntia
- Lisää tehoa intervalliharjoittelulla vuorottelemalla ripeämpää tahtia (syke käväisee peruskuntoalueen yläpuolella) ja rauhallisempaa tahtia (syke palaa peruskuntoalueen alarajan tuntumaan)
- Jos teet aina saman lenkin, vaihda hieman haastavampaan maastoon tai pidennä lenkin kestoa. Mäkisellä reitillä liiku ylämäet reippaasti ja palauttele alamäet
- Vaihda yksi viikon kävelylenkeistä vuorottelevaan kävelyyn (2 min) ja hölkkään (1 min). Pidennä kunnon kohetessa hölkän osuutta, säilytä viikossa kuitenkin aina yksi tasavauhtinen kävelylenkki
- TESTAA pystytkö kävelemään 5 km 45 minuutissa ilman suurempia vaikeuksia. Jos et pysty, jatka edelleen kävelyn ja hölkän vuorottelua kunnes läpäiset testin.
- Jos suoriuduit testistä niin onneksi olkoon, voit aloittaa juoksuharjoittelun! Vaihda kävely/hölkkä vuorottelulenkki tasavauhtisiseen juoksuun. Yritä alkuun saada juostua yhtäjaksoisesti 20 min (matkasta viis) peruskuntoalueella. Pidennä pikkuhiljaa aikaa ja tähtää lopulta 40 min lenkkiin.
Viikoittainen harjoitusmäärä riippuu jälleen kerran tavoitteestasi. Alkuun jopa 1 harjoituskerta viikossa riittää kohottamaan kuntoa, mutta kunnon kohentuessa se ei riitä edes ylläpitämään sitä joten lisää harjoituskertoja vähitellen omaa tavoitettasi silmällä pitäen.
2 x vko pystyt ylläpitämään saavuttamasi tason
3 x vko pystyt kehittämään kuntoasi edelleen
4-5 x vko pystyt kehittämään kuntoasi nopeasti ja saavuttamaan erinomaisia tuloksia
Mitä muuta tulisi muistaa?
Alkuverryttely – Sinun tulisi aloittaa jokainen harjoitus alkuverryttelyllä, jossa vähintäänkin aktivoit kävelyssä / juoksussa tarvittavia tukilihaksia (nilkka, polvi, lantio, keskivartalo) sekä varmistat riittävän liikkuvuuden (alaraajat, rintaranka)
Tekniikkaharjoittelu – Mitä enemmän harjoitteluusi sisältyy juoksua, sitä tärkeämmäksi muodostuu oikea juoksutekniikka. Yksinkertaisia ja helppoja tekniikkaharjoitteita on paljon ja ne sopivat hyvin joko osaksi alkuverryttelyä tai omaksi harjoitukseksi.
Varusteet – Hyvät lenkkarit ovat kaikkein tärkein varusteesi joten käytä niiden hankintaan hieman aikaa ja rahaa. Urheilukaupoista saat varmasti asiantuntevaa palvelua ja löydät juuri sinun jalkaasi parhaimman kengän. Muutakin vaatetusta kannattaa miettiä, lenkkeilyintoa vähentää huomattavasti vääränlainen pukeutuminen, varsinkin jos vaatetta on tullut laitettua liikaa päälle. Ja kolmanneksi sykemittari helpottaa harjoittelua huomattavasti, mutta ei ole pakollinen hankinta.
Ei sitten muuta kuin ulos nauttimaan kevätauringosta ja peruskuntoa kasvattamaan! Kerron myöhemmin isää muista kestävyyskunnon alueista – vauhtikestävyydestä ja maksimikestävyydestä, mutta ensin pitää saada hyvä ja kestävä perusta valettua.
Jos olet lenkkikaveria vailla niin tässäpä hyvä sivusto seuran etsimiseen: https://fi.sportpartner.com/juoksukaveri
Mikäli tarvitset apua liikkeelle lähtemiseen niin ota yhteyttä ja varaa aika veloituksettomaan alkukartoitukseen.
terveisin, PTJansku