Ensimmäinen varsinainen muutosviikko painonpudotus projektia takana ja kokonaispudotus tällä hetkellä -1,0 kg. Näillä jo tehdyillä muutoksillakin näyttää paino laskevan. Toki kyse voi olla myös perusvaihtelusta, sillä en ole punninnut itseäni joka päivä vaan pelkästään maanantai aamuisin. Pientä opettelua vaatii minulla sekä nesteiden että rasvojen optimaalinen saanti vaatii, jos aikaisemmin olen saanut hieman niukalti niin nyt mentiin jo 10g yli tavoitteen.
Kaloreita syöty keskimäärin 1941 kcal päivässä (tavoite 1927 kcal).
Proteiineja saatu keskimäärin 91 g (tavoite 110 g)
Hiilihydraatteja saatu keskimäärin 169 g (tavoite 176 g)
Rasvoja saatu keskimäärin 91 g (tavoite 81 g)
Näiden lisäksi huomattava muutos tapahtunut sokerin saannissa ja ilman kiinnittämättä siihen minkäänlaista huomiota. Sokereita syöty keskimäärin viime viikolla 43 g kun luku vielä edellisellä viikolla oli 65 g (tästä teollisen sokerin osuus 27 g vrs 55 g). Samoin suolan saanti tippunut 5305 mg vrs 5706 mg vaikka olen tietoisesti lisännyt puhdistamatonta merisuolaa jokaiseen nauttimaani vesilasilliseen. Oletan, että tämä liittyy tuohon viime artikkelissa mainitsemaani 10 ravintoaineen teesiin eli lisäämällä hyviä aineksia ruokavalioon jää sieltä kuin itsestään pois jotain huonompaa.
Liikuttua tuli viime viikolla hyvin ja kohtuullisen monipuolisesti. Yhteensä liikuttuja minuutteja kertyi 524 ja liikuntakertoja 6, kun tavoitteeksi olen asettanut 300 min ja 4 kertaa. Maanantaina tein aamulla pikaisen HIIT kotitreenin ja illalla kävin vielä kävelemässä josta tulikin ennalta odotettua raskaampi suoritus, kun lunta oli satanut jonkin verran ja sain tarpoa kunnolla hangessa. Tiistaina kävin venemessuilla avaamassa wakeboarding kauden ja samalla tuli suppailtuakin ihan kunnolla. Viikonloppuna oli ihanaa käydä järven jäällä leijalautailemassa. Kuntosali jäi tällä kertaa väliin, mutta oli ihan pakko käyttää hyväkseen wakeboarding ja leijalautailumahdollisuudet. Niistä kun ei koskaan tiedä milloin on seuraava mahdollisuus päästä näitä harrastamaan 🙂
Pienet videopätkät viikonlopulta löydät instagramista @movesmartpt.
Nesteet
Kaava jota olen oman nestetarpeeni laskemiseen käyttänyt on 0,028 x oma paino eli 73,5kg = 2,0 litraa. Usein kuulen ohjeita joissa nesteen määrä vaihtelee 1,5-3,0 litran välillä, mutta uskon itse että jokaisen kannattaa laskea oma tarpeensa, sillä 1,5 litraa voi hyvin pienelle 40 kg painavalle ihmiselle olla paljon ja isolle 150 kg painavalla taas ihan liian vähän. Lisäksi nestetarpeeseen vaikuttaa suurelta osin myös liikunnan määrä ja teho. Ihan en tuohon määrään päässyt, mutta keskimäärin noin 1,5 litraa sain juotua joka on hyväksyttävä suoritus minulle, joka ennen projektia join ehkä hyvänä päivänä juuri ja juuri yhden litran vettä päivässä.
Koska runsas veden juonti kuitenkin laimentaa verta, kannattaakin veteen lisätä aina joko hippusellinen puhdistamatonta merisuolaa ja / tai sitruunaa imeytymistehon parantamiseksi. Käytän puhdistamatonta merisuolaa siitä syystä, että siinä on jäljellä kaikki > 80 elimistömme tarvitsemat alkuaineet ja sen vaikutus elimistössä on tasapainottava juuri sen sisältämän magnesiumin ja kaliumin vuoksi. Kun sähköisesti varautuneet mineraalit alkavat toimia kehossa, aktivoituu myös aineenvaihdunta. Suolatasojen tasapainottuminen muuttaa myös makuaistia niin että makeat herkut alkavatkin yllättäen maistua liian makeilta.
Myös sitruunaa kannattaa lisätä veden joukkoon, sillä myös se auttaa nesteitä imeytymään paremmin. Sitruuna sisältää paljon antibakteerisia aineita, joiden avulla immuunijärjestelmä pysyy kunnossa. Lisäksi siitä saa sitruunahappoa, kalsiumia, magnesiumia, C-vitamiinia sekä flavonoideja jotka auttavat puhdistamaan kehoa kertyneistä myrkyistä, tasapainottavat elimistön Ph tasoja ja nopeuttaa mm. flunssan paranemista. Todellinen superfood siis!
Rasva
Rasvan tarve normaalilla ihmisellä on 1,1 x oma paino eli minun tapauksessani 81g. Rasvan saantia ei kannata pelätä, sillä rasvalla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. Yleisesti tiedossa varmaan on, että rasva toimii sekä energianlähteenä että energiavarastona, mutta tiesitkö, että se on myös tärkeä solukalvojen rakennusosa sekä osallistuu mm. hermoston toimintaan ja näön tarkkuuteen. Rasvaa tarvitaan myös tiettyjen vitamiinien (A, D, E, K) saantiin ja imeytymiseen. Erityisen tärkeitä ovat Omega-3 ja Omega-6 sarjan rasvahapot.
Määrän lisäksi myös laatu lienee tärkeää, mutta vallitsevan rasvasodan keskellä en ole itse vielä löytänyt tarpeeksi luotettavaa tutkimusta siitä, mikä rasvalaatu olisi muita ylivertaisempi. Toisen koulukunnan mukaan kun kova, monityydyttynyt rasva on hyvästä ja tyydyttymätön pahasta ja toisinpäin. Siispä olen valinnut omaksi tiekseni pysytellä keskellä ja suosia pääosin kertatyydyttyneitä rasvoja (oliivi-, avokado- ja macademiaöljy), joita kumpikaan puoli ei teilaa ja odottelen josko lähivuosina asiasta päästäsiin jonkinlaiseen konsensukseen. Turvatakseni Omega-3 rasvahappojen saannin, nappaan aamuisin kapselin.
Projektin tässä vaiheessa tarkoitus on vasta varmistaa rasvojen riittävä kokonaissaanti, lisää tuosta laatupuolesta seuraa myöhemmin.
Happi
Ehkä tärkein juttu rasvanpoltossa on kuitenkin HAPPI! Sillä palaminenhan on (kemian kirjat esiin) aineen yhtymistä happeen. Jos ei ole tarpeeksi happea, ei palamisreaktiota synny. Tämä pätee myös rasvan palamiseen. Yritän siis muistaa hengittää useamman kerran päivässä oikein syvään, jotta elimistöllä olisi happea jolla sitä rasvaa polttaa à sisäänhengityksessä vatsan tulee pullistua ulos ja kylkiluiden laajentua à uloshengityksellä kaikki ilmat tulee tyhjentää sekä rintakehän, pallean ja vatsan painua alas.
Näillä eväillä uuteen viikkoon!
#ptJansku
Lue myös artikkelisarjan ensimmäinen artikkeli tästä.