Hip hei! Tämän viikon tarkemman tarkastelun kohteena on ollut treenaus, mutta ensin välituloksia. Projektin kolmen ensimmäisen viikon jälkeen painonpudotus -1,4 kg eli juuri oikeassa vauhdissa mennään. Sitäkin suurempi on muutos vyötärön- ja lantionympärysmitoissa: vyötärö pienentynyt 2,5 cm (82,5 –> 80) ja lantio huimat 4 cm (103 –>99). Ja jotta pysytään jatkossakin tavoitevauhdissa, on aika laskea myös tavoite kalorit ja makrot uudelleen. Kun tarkoitus on pysyä -15% kalorivajeella, kannattaa uuden luvut laskea aina 1,5 kg painonmuutoksen välein, sillä jos syöt koko ajan samojen kaloreiden ja grammojen mukaan, pienenee vaje sitä mukaa kun paino laskee. Loogista ja helppoa, mutta silti hämmästelen kuinka harva näin tekee. Suurin osa laihduttajista varmaan edelleen tahkoaa sillä aikojen alussa opitulla -500 vajeella, mutta miettikääpä itse onko sama asia syödä 500 kcal vähemmän kuin kuluttaa jos kyseessä on esim. 50 kg tai 150 kg painava henkilö. Tuo 500 kcal on yli 40% pienen ihmisen koko perusaineenvaihdunnasta, mutta vain 13% ison ihmisen vastaavasta. Kannustankin kaikkia vaihtamaan tuon absoluuttisen arvon oman kehon perusteella laskettuun tarpeeseen (hyvä nyrkkisääntö -15% jos haluat pudottaa painoa, +15% jos haluat kasvattaa lihasmassaa).
Syömisten puolesta kokonaiskalorien määrä nyt hyvin lähellä oikeaa, mutta proteiinin saanti oli edelleen hieman liian niukkaa, varsinkin päivinä jolloin ruokailua ei ehtinyt tarkkaan suunnittelemaan. Proteiinin päivittäinen saanti vaihteli kuluneella viikolla 65g ja 126g välillä, joten tätä pitää vielä oppia säätelemään paremmin. Rasvan saanti on tasoittumaan päin vaikka siinäkin on vielä pientä vajausta. Teollisen sokerin ja suolan määrät pysyneet edellisen viikon tasolla.
Uudet tavoitekalorit 1826 kcal (huomioitu mukaan keskimääräinen liikunnan vaikutus 357 kcal/vrk)
proteiinia 108g (-2g edelliseen nähden)
rasvaa 79g (-2g edelliseen nähden)
hiilihydraattia 170g (-6g edelliseen nähden)
Treenaus
Kolmannella viikolla laitoin fokuksen liikuntaan ja treenaamiseen ylläpitäen edelleen edellisen viikon tavoitteita nesteen, rasvan ja hapen osalta. Treenikertoja viikolta kertyikin mukavasti 6 ja viikkotavoite 300 min ylittyi komeasti. Mukaan mahtui 3 kuntosalitreeniä, 1 jooga, 1 hiihtolenkki ja 1 lumilautailu/huvittelusessio, joka toteutettiin rinteen sijaan SouthBeachWaken kaapelilla. Näistä hiihto sekä salitreenit olivat kehittävää treenausta ja jooga sekä lumilautailu palauttavaa, jolloin kokonaiskuormitus pysyi sopivana.
Rasvanpolttoon ja lihaskasvuun suunniteltu treeniohjelma joka vielä valmistaa kehoani kesän wakeboarding kautta varten olisi tarkoitus aloittaa maaliskuun ensimmäisellä viikolla. Viikko 8 siis mentiin vielä vanhalla ohjelmalla ja heti maanantaina sitten lähdetään uuden kimppuun. Suunnitelman jaan kahteen osaan, joista molemmat kestävät 6 viikkoa. Ensimmäisellä jaksolla pääpaino on peruskestävyyden, liikkuvuuden ja tukilihaksiston parantamisessa, jälkimmäisellä taas painotetaan vauhtikestävyyttä, perus- ja nopeusvoimaa. Joka neljäs viikko on aina normaalia raskaampi, jolloin tehdään esim. salilla yksi sarja normaalia enemmän tai vähän pidempi lenkki. Vastaavasti raskasta viikkoa seuraa aina kevennetty viikko, jolloin keskitytään enemmän kehon huoltoon ja palauttavaan treeniin. Ja korostetaan nyt vielä että tarkoitus ei ole orjallisesti noudattaa alla olevaa suunnitelmaa, koska se ei sovi filosofiaani, vaan saada siitä lähinnä runko jota seurailen fiiliksen mukaan ja kroppaa kuunnellen.
Peruskestävyysharjoittelun teen sellaisilla painoilla joilla puhtaita toistoja jaksan tehdä 16-20. Sarjoja teen 2 per liike ja treenin toteutan kiertoharjoitteluna 3 liikkeen pattereissa. Tällöin saan pidettyä treenin intensiteetin korkealla kun liikkeiden välillä ei tarvitse pitää pitkiä taukoja vaan voin siirtyä liikkeestä toiseen käytännössä ilman palautusta. Heti kun saan puhtaasti tehtyä toiseenkin sarjaan 20 toistoa, on aika lisätä painoja. Perusvoimatreeniin lataan painoja sen verran että toistoja jaksan tehdä 10. Yhdistän perusvoimatreeniin myös nopeusvoimaa, jota tarvitsen wakeboardingissa. Nopeusvoiman teen loikkaharjoitteina. ”Lenkit” teen vaihtelevasti kelin ja fiiliksen mukaan joko kävellen, hölkäten, hiihtäen tai vaikka sulkapalloa pelaten. Toinen viikon liikkuvuus- ja tukilihastreeneistä on joogaa, toinen kotitreeni.
Lihaskuntotreenini on yksijakoinen, sillä en näe mitään syytä jakaa sitä. Jaettu treeni sopii mielestäni vain kuntouttamiseen tai fitneksen / kehonrakennuksen treenaamiseen. Koska en tarvitse kuntoutusta ja oma lajini on wakeboarding, ei ohjelman jakamisesta olisi minulle mitään hyötyä.
Julkistan treeniohjelmani myöhemmin, sillä se kaipaa vielä pientä viilausta, mutta pääperiaatteet ovat seuraavat:
Lämmittely
- fascioiden avaus
- tukilihasten vahvistus
- treenissä käytettävien lihasten avaus
- aerobinen sykkeen nosto
Treeni
- 1 liikepatteri: jalat, vedot, työnnöt
- 2 liike patteri: jalat vedot, työnnöt
- 3 liikepatteri: vatsat, selät
Jäähdyttely
- treenissä rasitettujen lihasten venytys
- rauhoittuminen esim. saunassa
#ptJansku