Neljäs painonpudotus projektiviikko takana ja vauhti hidastunut. Viikon takaiseen tilanteeseen ei painossa ole tapahtunut muutosta suuntaan eikä toiseen. Lihaskunto sen sijaan tuntuu parantuneen, vaikka todistusaineistoa tästä väitteestä olekaan vielä näyttää. Painonpudotuksen hiipuminen oli kyllä odotettavissa ja tiedostettu ettei joka viikko voi tippua tilastollisen käyrän mukaan. Syitä ”jumiin” löytyy useita. Vaihdoin salitreenin uuteen kuormittavampaan, ja sen seurauksena on nestettä kertynyt elimistöön. Unohdin useampana päivänä juoda tarpeeksi enkä rasvaakaan ole saanut syötyä tarpeeksi. Parit juhlatkin tuli vietettyä ja lisäksi vielä stressikäyrä on ollut normaalia korkeammalla. Mutta stressin aiheet saatu ainakin hetkeksi taklattua, joten kohti seesteisempää uutta viikkoa.
Vko 4 tulokset
Liikuntaa kertyi edelleen hyvin: 6 kertaa ja 418 minuuttia (tavoite 300 min). Kävin 2 kertaa kuntosalilla, kerran kävelyllä, kerran hiihtämässä, kerran maastopyöräilemässä sekä tein yhden puolen tunnin mittaisen tuki- ja liikkuvuustreenin kotona. Joogaan en tällä viikolla päässyt. Syömisten osalta proteiinin ja rasvan saannin olen nyt saanut kutakuinkin tasapainoon (keskimäärin proteiinia 110g/vrk vrs tavoite 108g/vrk ja rasvaa 76g/vrk vrs 79g/vrk), mutta tällä viikolla tuli kyllä nautittua liikaa hiilihydraattia (194g vrs 170g), kiitos juhlien. Kokonaisuutena tuli syötyä ja juotua noin 200 kcal enemmän kuin piti. Omaan ruokailu- ja treeniseurantaan käytän muuten projektin ajan sulamoa. Se on ihan näppärä palvelu, joskin pieni miinus siitä, että vaikka palveluun saa tallentaa omat tavoitteet, näkyy osassa raportteja ja analyysejä silti sulamon omat suositukset.
Lihaskunto
Lihaskuntoharjoittelun merkitys rasvanpolttoon on merkittävä, varsinkin suuria lihasryhmiä kuormitettaessa, vapautuu kehossa hormoneja jotka esim. edistävät lihaskasvua ja tehostavat rasvanpolttoa. Lisäksi mitä enemmän lihasta, sen suurempi lepoaineenvaihdunta. Tuloksellisia menetelmiä on useita, minä olen valinnut lähteä liikkeelle lihaskestävyyden kautta, joka tukee myös wakeboard kauden aloitusta toukokuussa. Toistoja pyrin tekemään 20 ja sarjoja 2 ja heti kun saan molempiin sarjoihin tehtyä 20 puhdasta toistoa, on aika lisätä painoja. Liikkeiksi valitsin ns. moninivelliikkeitä jotka kuormittavat mahdollisimman tehokkaasti, monipuolisesti ja tasaisesti koko kroppaa (erilaisia kyykkyjä, työntöjä, vetoja ja keskivartaloa kuormittavia liikkeitä
Treeniin kuuluu lisäksi HIIT-osuus (korkeatehoinen intervalliharjoittelu), jolla harjoituksen aikaista sekä jälkeistä energiankulutusta saadaan tehostettua sekä hapenottokykyä parannettua (joka mulla on melko surkea). HIITin toteutan tekemällä 4 liikettä 8 toistoa ilman palautusta liikkeiden välillä niin nopealla tahdilla kuin vain pystyn. Yhden sarjan kesto on noin 2 minuuttia, jonka jälkeen palauttelen 1 minuutin ja aloitan alusta. Kierroksia tein ensimmäisellä viikolla 2 ja totesin sen olevan ihan riittävä. Tavoitteena saada nostettua 6 viikon aikana toistot 10:een ja sarjat kolmeen. Liikkeet olen totta kai valinnut niin, että ne tukevat minua wakeboardingissa. Tuon salitreenin laitan jakoon päivityksen yhteydessä 🙂
Kestävyys
Kannattaako kiinteytyjän sitten tehdä lainkaan kestävyysharjoituksia? Kannattaa toki, mikäli sellaisista nauttii. Riittävästä peruskunnosta ja sen ylläpitämisestä on monia hyötyjä. Mitä parempi peruskunto, sitä kovempaa jaksaa treenata lihaskuntoa ja kuten edellä todettiin, mitä enemmän lihasmassaa sen suurempi lepoaineenvaihdunta. Lisäksi aerobinen harjoittelu on omiaan palauttavana harjoitusmuotona, koska se nopeuttaa mm. kuona-aineiden poistumista elimistöstä.
Usein kuulee puhuttavan rasvanpolttoliikunnasta, kun tarkoitetaan matalla teholla tehtyä liikuntaa, esim. kävelylenkkejä. Tosiasiassa mitään optimaalista rasvanpolttotehoa ei ole. Matalatehoisessa liikunnassa toki rasvan osuus kulutetusta energiamäärästä on suurempi kuin kovemmalla teholla liikuttaessa, mutta kun kovempitehoinen liikunta taas kuluttaa samassa ajassa huomattavasti enemmän kaloreita, on kokonaisvaikutus kuitenkin matalatehoisessa liikunnassa pienempi. Esimerkiksi kävelylenkki kuluttaa energiaa noin 300 kcal tunnissa josta rasvan osuus voi olla jopa 50% eli 150 kcal, grammoiksi laskettuna 16,7g. Kovemmalla teholla esim. hölkäten tehty lenkki kuluttaa noin 800 kcal tunnissa, ja vaikka rasvan osuus tästä on vain 35%, on se grammoiksi muutettuna kuitenkin 31g eli melkein puolet enemmän kuin kävellen. Tehokkaimmin rasva siis palaa kun liikutaan mahdollisimman tehokkaasti ja mahdollisimman pitkään. Minun kohdallani tämä tarkoittaa liikuntaa jonka teho on noin 75-85% maksimisykkeestä, suuremmalla teholla en jaksa kovin pitkään liikkua. Lisäksi pitää vielä muistaa monipuolisuus ja vaihtelevuus eli kehittyäkseen keho tarvitsee erilaisia ärsykkeitä, joten kaiken tehoisia treenejä tarvitaan!
#ptJansku
PS. Kiinnostuitko miten itse voisit tehostaa treeniäsi, lisätä monipuolisuutta tai pudottaa painoa? Ota yhteyttä: info@movesmart.fi niin katsotaan miten voisin auttaa juuri sinua!