Ihan alkuun on hehkutettava mun eilistä penkkipunnerrus enkkaa – 57,5 kg! Oli kyllä sellainen fiiliskin, että enkat voi tulla (edellinen ennätys 55kg), kun perustreenit kulkeneet niin hyvin että oli pakko käydä testaamassa maksimeja eilen illalla. Muillakin osa-alueilla voimatasot nousseet kivasti, joten eikun lisää treeniä vaan. Tässä uusi tuloskortti (www.symmetricstrenght.com) ja vertailun vuoksi vielä se vanhakin viereen. Kyykkyä en eilen päässyt testaamaan lainkaan kun tangoilla oli sen verran ruuhkaista.
Paino lähtenyt jälleen laskuun, edellisestä viikosta muutosta -400g. Yhteensä laskua tullut nyt 5 viikon aikana 1,8 kg kun tavoitevauhdin mukaan olisi pitänyt olla -2,5kg. Mutta siitä viis, suunta kuitenkin taas oikea. Viikko sujunut paperilla syömisten suhteen oikein mallikkaasti, vajetta keskimäärin -490 kcal ja makrot oikeissa suhteissa, mutta päivätasolla vaihtelua on ollut. Nytkin tuli juhlittua kahdet synttärit kakkuineen viikonloppuna. Liikuntaa kertyi yhteensä 450 min (tavoite 300 min) ja lajeina tällä kertaa 3 x kuntosali, 1 x maastopyöräily, 1 x jooga ja 1 x kävelylenkki.
Kesäksi wakeboard kuntoon
Olen nyt itse kaksi viikkoa treenannut salilla wakekauteen valmistavan treenin pohjalta ja todennut sen hyväksi, joten uskallan jakaa sen myös muille halukkaille. Toivottavasti siitä on apua muillekin ja vältyttäisiin siltä kauden avausta normaalisti seuraavalta kipuviikolta.
Lähtökohtana treeniä suunniteltaessa oli erityisesti weikkaajien tarvitsemat lihakset ja liikkuvuus. Yksi tärkeimmistä lihasryhmistä on tässäkin lajissa ns. core-lihakset eli vatsat, selät, pallea, lannelihas sekä leveäselkälihas, sillä käsiin kapulan kautta tuleva veto on saatava siirrettyä jalkoihin ja lautaan. Ilman riittävää keskivartalon tukea lihakset eivät osaa toimia oikeassa järjestyksessä jolloin voimantuotto ja kontrolli heikkenee. Coren hallinta koostuu kolmesta tekijästä: passiivisesta tukijärjestelmästä, aktiivisesta tukijärjestelmästä sekä kontrolloivasta järjestelmästä. Kaikkien näiden tulisi toimia sekä optimaalisesti että synenergiassa keskenään, esimerkiksi syvien vatsa- ja selkälihasten tulisi aktivoitua ennen pinnallisia, jotta treenaaminen olisi turvallista. Corelihaksia kannattaa treenata monipuolisesti, moninivelliikkeisiin painottuen ja useita lihasryhmiä yhtä aikaa kuormittaen. Mikäli hallinta on alussa heikkoa, tulee harjoitteet tehdä ensin hitaasti ja hallitusti pienemmillä liikeradoilla, mutta pyrkiä lopulta maksimaaliseen liikerataan.
Toinen tärkeä lihasryhmä wakeboardingin harrastajille (kuten myös kaikille) on lapaluuta tukevat lihakset, sillä olkanivel joutuu tässä lajissa koville eikä sillä ole samanlaisia sisäisiä tukijärjestelmiä kuin muilla nivelillä, joten se on erittäin loukkaantumisherkkä. Lapatuki pitää pystyä säilyttämään monessa eri liikesuunnassa ja vetosuunnasta. Mikäli lapaluun tuenta on heikkoa, eivät pinnalliset isot lihakset pysty toimimaan optimaalisesti. Näitä pieniä mutta tuiki tärkeitä lihaksia on helppo treenata vaikka jokaisen alkulämmittelyn yhteydessä, sillä niille riittää pelkkä kuminauhan tuottama kevyt vastus ja prosessi hidas.
Kolmas tärkeä pointti wakekauteen valmistavassa treenissä on lihasten yhteistoiminta ja räjähtävyys. Siksi sekä alkuverryttelyyn että HIIT-osuuteen on valittu yhdistelmäliikkeitä joilla proprioseptiikkaa eli 'asentoaistia' voidaan parantaa. Ensimmäisessä treenissä on keskitytty enemmän nimenomaan proprioseptiikkaan, toisessa myöhemmin julkaistavassa treenissä taas pääpaino on räjähtävyydellä.
Lähde treenissä liikkeelle 16 toistosta ja pyri nostamaan toistomäärä lopulta 20:een. Kun saat molemmat sarjat tehtyä puhtaasti 20 toistolla, lisää painoja sen verran että saat juuri tehtyä 2 x 16 toistoa. Jatka painojen lisäämistä aina kun mahdollista niin huomaat itsekin paremmin kehityksen. Pidä aina 4 viikon välein ns. 'raskas viikko' jolloin lisäät painoja sen verran että saat tehtyä 10×3 toistoa. Liikepatteristot on suunniteltu myös niin, että voit helposti siirtyä liikkeestä toiseen ilman palautusta niiden välillä, sillä ne kuormittavat aina eri lihasryhmiä (ajatuksella jalat – työntävät liikkeet – vedettävät liikkeet). Pidä sarjojen välillä kuitenkin aina 1-2 minuutin pituinen palautus.
Treeniloa!
#ptJansku
P.S. Jos et vielä tunne wakeboardingia lajina, niin tsekkaa vaikka täältä mistä on kyse.
